Effektives training frauen
Tipps und Übungen speziell für das Beintraining findest du hier. Jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt aber – auch im Ruhezustand – täglich zusätzlich gut 100 Kalorien.
Wie es aktuell um deinen Körperfettanteil bestellt ist, kannst du mit unserem Körperfett-Rechner herausfinden. Deine Muskeln müssen also länger gegen einen Widerstand ankämpfen.
So können Sie selbst entscheiden welcher unserer Trainingspläne am besten zu Deinem und Deinen ganz persönlichen Fitnesszielen passt.
Wir von Sportnahrung-Engel freuen uns, Euch gemeinsam bei Deinen Traininserfolgen begleiten zu dürfen und wünschen Euch viel Spaß mit unseren Frauen-Traininsplänen.
Möchtest Du mehr über Krafttraining für Frauen erfahren?Fleisch und Fisch haben einen hohen Eiweißgehalt. Wirth, KR Atzor und D. Schmidtbleicher (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Ein fester und wohlüberlegter Trainingsplan und ein Trainingstagebuch sind für richtige Erfolge im Übrigen auch für die Frau eine unbedingt anzuratende Maßnahme!
Immer mehr Frauen entdecken das Krafttraining für sich.
Stundenlange Cardiosessions oder Trainingseinheiten mit Gewichten in Höhe einer Wasserflasche sind hier schon eher die Regel. Vieles spricht dafür, dass ein Warm-up deine Performance verbessert, auch Studien.
Denn im kalten, unbewegten Zustand sind deine Muskeln nicht nur weniger leistungsfähig, sondern Bänder und Gelenke auch anfällig für Verletzungen.
Die letzten beiden sollten dir aber schwerfallen, besonders im dritten Satz.
3. Denn nur wer weiß, wo er oder sie steht, kann das Training sinnvoll aufbauen und Erfolge sichtbar machen. Erstens verfügt eine Frau von Natur aus überhaupt nicht über die nötige Menge an Testosteron, wie der Mann und zweitens sehen die aufgebauten Muskelproportionen weiterhin weiblich aus!
Dazu kommt, dass eine Frau erst dann extrem männlich und muskulös wirkt, wenn eine massive, nicht auf natürliche Weise erreichte Muskelmasse mit einem extrem niedrigen Fettanteil kombiniert wird!
Irrtum Nr.
2 - Das Abnehmen führt zu einer guten Figur!
Viele Frauen versuchen alleine durch Radikaldiäten zu einer super Bikini-Figur zu kommen. Es ist besser, regelmäßig statt weniger häufig sehr lange zu trainieren. Doch tatsächlich verhilft Kraftsport dir zu einer aufrechten Haltung und mehr Geschmeidigkeit. Mindestens acht Wochen muss man sich Studien zufolge gedulden.
Nach spätestens 8 Wochen mit einem Plan solltest du deine Trainingsroutine variieren.
Das heißt aber nicht, dass du krampfhaft alle Übungen austauschen musst. Immer wieder hört man deshalb die Empfehlung, das Krafttraining in diese Phase zu legen. Hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Salate, Gemüse usw.
Studien belegen: Wer langfristig an Gewicht verlieren will, sollte sich an schwere Gewichte halten. sollten die Basis bieten, damit Du rundum mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt bist!
Power-Tipp Nr. 4 - Lieber weniger als mehr!
Beim Krafttraining gilt immer, dass Du genügend auf Deine Regeneration achten musst. Für Maximalkraft musst du natürlich mit maximalen Lasten und wenigen Wiederholungen (nur 1 bis 5 Stück) trainieren, während du für Kraftausdauer mehr als 20 Wiederholungen mit wenig Gewicht anstreben solltest.
Du bist hoch motiviert und möchtest gezielt an deiner Kraft oder Kraftausdauer arbeiten? Er weiß am besten, was gut für dich ist.
Pause heißt jedoch nicht auf der faulen Haut liegen!
Regeneration
Zwischen den Trainingseinheiten brauchen Muskeln Zeit zur Regeneration – besonders bei Anfängerinnen.
8.
Mit Kraftsport abnehmen funktioniert. Diese brauchen auch nicht mehr so viele Übungen wie die großen Muskelgruppen, denn meist kommen auch sie vorher schon als Hilfsmuskulatur zum Einsatz. Was weitläufig unter diesen Begriffen angeboten wird, kommt eher einer reinen Bewegungstherapie gleich, die aber leider viel zu wenige echte Muskelaufbaureize setzt, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Übrigens: Gerade erst zeigte eine Studie, dass Krafttraining dein Leben verlängern kann.
Egal, welches Training du wählst: Beim Krafttraining können schon die kleinsten Dinge – wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt – deine Performance sowie die Trainingserfolge deutlich steigern. Durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination – das Zusammenspiel der Muskeln – „lernt“ der Körper, sich effizienter zu bewegen.
Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern wirken irgendwann nicht mehr. Die optimale Übungsreihenfolge für maximalen Erfolg
Tatsächlich ist die Reihenfolge der Übungen nicht beliebig, wenn du dein Krafttraining effizient angehen willst. Technik geht vor Gewicht
Mit den Spiegeln ist das beim Krafttraining so eine Sache.
Das häufige Ergebnis solcher Methoden: Trainingsfrust statt Fitnessslust ist bei vielen Frauen nach einer solchen Erfahrung angesagt.
Dabei ist ein erfolgreiches Training für Frauen gar nicht so mal so unterschiedlich wie das Krafttraining der Männer. Was deine Muskulatur nach einer intensiven Trainingsstunde braucht, ist eine Pause.
Verbinde die Bewegungen mit der Atmung: Wenn du ein Gewicht bewegst oder einen Widerstand überwindest, atmest du aus, ohne den Atem übermäßig stark herauszupressen (Pressatmung).
Wenn du einem Gewicht nachgibst oder in die Ausgangsposition zurückkehrst, atmest du ein. Absolute Fitnessanfängerinnen sollten zuerst an Maschinen im Studio trainieren.